Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург

ГлавнаяТелоДвижениеУпражнения для коленей. Коленостоп (видео)

Упражнения для коленей. Коленостоп (видео)


10.12.2019
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Чтобы колени не ломались, не трещали и не хрустели во время различных подвижных игр , мы предлагаем укреплять их (а заодно и лодыжки) с помощью мячей, гравитации и силы воли.

Приседания с мячом


Зажмите бедрами мяч и присядьте как можно ниже (колени должны быть согнуты под прямым углом). Норма выработки – три подхода по 12 раз. Приятный бонус: приседания неплохо подтягивают еще и ягодичные мышцы.

Выпады с большим шагом


Самый обычный выпад, каких каждый день во всем мире делаются миллионы, только прогибаться нужно очень сильно, пока колено не заденет пол. После этого – продержаться пять секунд и вернуться обратно, ничего не повредив и не порвав. Можно усложнить выпады, поставив одну ногу на фитбол или bosu-тренажер . Всего сделать три подхода по 8-10 раз.

Растягивание икроножных мышц


Упражнение для лодыжек. Стоя у стены, напрягите икроножные мышцы и выставите колено вперед, чтобы оно коснулось стены. Подержите так 20 секунд и отпускайте. Все не так просто, как вы себе это представляете – после трех подходов по 10 раз колени должны просто отвалиться.

Пишем алфавит

Найдите в шкафу подушку средней жесткости и встаньте на нее одной ногой. Это сложно - на первых порах, чтобы не упасть, можете держаться за стену. Свободной ногой рисуйте на полу все буквы алфавита - можно даже латинского. Когда закончите - поменяйте ноги. Каждой надо нарисовать алфавит минимум три раза.

Не тяни!
Упражнения для коленей и лодыжек

Колени и лодыжки - материи особо хрупкие и растяжимые. Поэтому, выполняя упражнения, обращайтесь с ними бережно.

  • Носите кроссовки для бега или теннисные кроссовки. В них нагрузка равномерно распределяется на всю стопу – как следствие, шансы растянуть, ушибить или как-то по-другому повредить лодыжку значительно снижаются.
  • Перед упражнениями ноги лучше немного размять. Побегайте, попрыгайте или сделайте растяжку .
  • Пользуйтесь стабилизирующими бинтами. От растяжений они не предохраняют, но если нога еще не отошла от какой-то старой травмы, будут очень кстати.
  • Если с коленом вдруг что-то случится, немедленно прикладывайте холодное и просите двух товарищей посильнее отнести вас на носилках в ближайшую поликлинику.
х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0



 
 
 


Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182