Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоДвижениеА не пойти бы вам, или Фитнес для ленивых - ходьба

А не пойти бы вам, или Фитнес для ленивых - ходьба


09.06.2008
0
Текст: Юлия НАЗАРОВА 

Поговорим о фитнесе... для ленивых. С любовью и пониманием обращаемся к тем, кто давно собирается заняться спортом и привести себя в форму, но думает, как бы это сделать аккуратно, чтобы не навредить своему хрупкому организму. Ведь он и без того измотан всякими сезонными депрессиями, недосыпами и прочими недомоганиями. А в фитнес-клуб, разумеется, пойти некогда, хотя некоторые из них предательски начали работать до полуночи. А тот единственный поход в бассейн, на который свой организм все-таки удалось уговорить три месяца назад, - просто добил.

Ваш выход! Хотьба

Найти своеобразный компромисс между тренировками, не отягощающими наше бытие и отвечающими всем требованиям полноценного фитнеса, вполне возможно. Главное, дорогие лентяи, взять ноги в руки! В прямом смысле, поскольку заниматься будем ходьбой.

Кто бы мог подумать, что обычная ходьба - это, выражаясь языком профессионалов, «щадящая фитнес -дисциплина», которая развивает выносливость. А наряду с этим - самый естественный вид аэробной двигательной активности. При грамотном подходе и правильной дозировке ходьба может стать полноценной фитнес-программой. Она обладает ярко выраженным психологическим эффектом: помогает снимать напряжение и стресс и подзабыть про мелкие тревоги-невзгоды (особенно это очевидно, если заниматься ходьбой вдоль витрин магазинов).

Занятия ходьбой очищают тело, улучшают сон и освежают цвет лица. Улучшают гибкость мышц: напрягаются и тонизируются икры, ягодицы, верхняя часть спины и плечи, но при этом нет большой нагрузки на суставы. Кстати, последний факт ставит ходьбу на первые строчки рейтинга физических нагрузок, допустимых в преклонном возрасте. Так что можете брать на пешие прогулки своих старших родственников. Как минимум заработаете в их глазах репутацию человека, «который заботится о своем здоровье». Ну и, конечно, гулять в компании гораздо приятней.

С миру по нитке

Обратимся к специалистам и научным доводам. Французские врачи установили: если ходить быстрым шагом три раза в неделю по 45 минут (можно и по 20, но тогда ходить придется каждый день), можно сбросить около семи килограммов. Ходить так, правда, придется целый год, выдерживая скорость 1,5 км за 15 минут. Российские доктора заявляют, что если регулярно (час в неделю) ходить пешком со скоростью 4 км/ч, то организм начинает лучше расходовать инсулин и быстрее сжигать калории.

Американские врачи, озабоченные национальной проблемой ожирения, утверждают, что те их соотечественники, которые регулярно занимаются ходьбой, в десять раз реже остальных страдают избыточным весом. Японцы же заметили, что у тех, кто чаще ходит пешком, из организма быстрее выводится лимфатическая жидкость. На основании всего вышесказанного получается следующая - научно подтвержденная - картина: чтобы быть здоровым и красивым, достаточно ходить пешком по 15 минут каждый день. По нынешним фитнес-меркам цена за стройную фигуру весьма невысокая.

Летящей походкой

Хотьба прекрасное упражнение для ленивых

Оздоровительный эффект от ходьбы вы почувствуете, если будете во время прогулок оптимизировать темп, длительность, дыхание и пульс. Для начала нужно попробовать одолеть 1,5 км за 17-18 минут - только при таком соотношении расстояния и времени можно говорить о терапевтическом эффекте. Устраивайте по 4-5 заходов в неделю, постепенно сокращая время до 14 минут. На все про все у вас три недели: двигаясь такими темпами, по истечении этого срока можно начать увеличивать нагрузку. К концу шестой недели вы сможете без особых усилий покрывать 2,5 км за 22 минуты.

Основной показатель, на который нужно ориентироваться, - частота пульса. Чтобы ощутить благотворное влияние ходьбы на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить выносливость и увеличить потребление организмом кислорода, необходимо сохранять частоту сердечных сокращений (пульс) на уровне 70 процентов от индивидуального максимума сердечного ритма (220 минус возраст ± 5 ударов в минуту).

Второй момент - ритм дыхания. В идеале он выглядит так: на 4 шага - вдох, на 4 - выдох. Увеличивать темп ходьбы рекомендуется в том случае, когда сердечный ритм стал устойчивым, а дыхание - комфортным (без одышки). При ходьбе можно «утяжелять» себя, прикрепляя специальные грузики к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Преимущество утяжеленной ходьбы в том, что она повышает интенсивность аэробного тренинга без перехода на бег. Но даже в этом случае ходьба легким движением ноги из незатейливой тренировки превращается в сложносочиненный элемент фитнеса.

Виды ходьбы

Прогулочный шаг - вы никуда не торопитесь, поэтому скорость меньше километра за 20 минут.

Ходьба средней скорости - примерно так вы идете на работу, то есть 1 км преодолевается за 12 минут.

Спортивная ходьба - так вы «бежите» на работу, если опаздываете: на 1 км тратится около 9 минут. В помощь к ногам подключаются согнутые в локтях руки - со стороны выглядит забавно, но быстро.

Крещендо - скорость более 8 км/ч. Чтобы достигнуть такого темпа, надо регулярно опаздывать на работу или - без ущерба для производства - тренироваться каждый день с инструктором около полугода.

Ходьба с грузом на лодыжках или в руках сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/ч и даже превосходит его, если идти очень быстро. "Утяжеленная" ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий в час, тогда как забег на такую же дистанцию - всего до 130.

 

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0




 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик