Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург

ГлавнаяТелоБодибилдингС перерывами и выходными. Как вернуться в спортзал и восстановится после отдыха

С перерывами и выходными. Как вернуться в спортзал и восстановится после отдыха


12.11.2008
0

Текст: Павел ТОПОТОВ

Люди несовершенны. Поэтому им свойственно прерывать активные занятия спортом. Например, по причине травм, болезни и сокрушительного торнадо проносящегося по всей стране, имя которому - "Новый Год". Вне зависимости от причин, если ваш перерыв на празднование продлился больше двух недель, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга.

Вернись, я все прощу

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Восстановление после отдыха займет длительный период. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие - вы знаете, что и как надо делать. Но даже при наличии этих знаний некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как побыстрее догнать и перегнать себя самого.

Сдерживайте себя восстанавливайтесь тщательно

Спортзал: приседания

Приседания со штангой

Перерыв между тренировками - идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле.

Но перетренированность в новом упражнении, когда вы вновь приступаете к тренингу после перерыва, является исключением из правил. В общем-то, консервативный подход сохраняется. Спина и плечевой пояс могут выдержать больше, чем ноги , когда речь идет о полных приседаниях. Приседания - это наиболее "сокрушительное" упражнение из всех нам известных, о чем часто забывают атлеты, приступая к тренировкам после перерыва.

Некоторые атлеты, решившие "атаковать" какой-то определенный район - обычно грудь или руки - игнорируют другие группы, сосредотачиваясь на упражнениях для верха тела. Это неправильно. Вначале восстановите солидную силовую базу снизу доверху, затем занимайтесь специализацией. Люди, способные сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливают форму очень легко.

Еще немного, еще чуть-чуть

На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты плюс одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Наиболее опытные обитатели спортзала могут дойти до полной нагрузки уже на третьей неделе. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед.

Первую пару недель тренируйтесь три раза в неделю, потом можете добавить еще день, если нужно. Это поможет избежать перетренированности. Хотя многие могут быть одарены способностью быстрее, чем другие, набирать форму, нельзя игнорировать фактор физической подготовленности. Нужно время для воссоздания способности тренироваться тяжело и полностью восстанавливаться для следующей тяжелой тренировки. Но не надо торопить процесс.

Готов к труду и обороне

Спортзал: Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Каждый, кто входил в форму после перерыва, знает, что одни части тела набирают силу быстрее, чем другие. Для большинства людей самая сильная группа мышц - это спина. Многие обнаруживают, что могут выполнять упражнения для спины с привычными весами уже на первой неделе возобновления тренинга.

Опять же, будьте осторожны. Одни мышцы могут быть готовы к нагрузке, а другие, тоже участвующие в движении - еще нет. Наклоны со штангой на плечах - лучший пример. В этом упражнении многие могут дойти до своих предыдущих весов уже в первую неделю, но, сделав так, они переживают довольно сильные болезненные ощущения, что не есть хорошо. Испытывая боли в пояснице, они не смогут полноценно работать в других упражнениях, задействующих этот район, например, в приседаниях или шрагах.

Восстановить режим после отдыха

Есть еще некоторые факторы, определяющие успех в спортзале, которые упускаются из виду во время перерыва. Спите и едите вы совсем по-другому, особенно если находитесь в процессе бурного празднования. Времени для сна вам уже требуется меньше, и это быстро входит в привычку. Едите вы совсем не то и не столько, как дома, когда думаете о тренинге, и питаетесь соответственно. Вы употребляете больше алкоголя и, наверное, отказываетесь от своих пищевых добавок.

Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти.

Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее неразумно сразу же "нырять" с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую (самую важную) неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0



 
 
 


Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182