Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоБодибилдингПервый блин - на штангу. В спортзал после Нового года

Первый блин - на штангу. В спортзал после Нового года


11.11.2008
0

Текст: Николай РЕДЬКИН

Проснувшись утром не то третьего, не то четвертого января, вы вспоминаете, как когда-то давно, в прошлом году, давали себе обещание начать ходить в спортзал. "Пацан сказал - пацан сделал" - такая мысль проносится в вашей голове, пока вы ищете в шкафу тренировочные штаны и зашнуровываете кроссовки. Впрочем, последнее вы делаете зря - вряд ли какие-нибудь спортзалы работают в данное конкретное время. Но прочитать наши советы и применять их в будущем вам никто не помешает.

Глаза боятся, начало тренировок в спортзале

Итак, вы пришли в зал и увидели там полный арсенал средств, призванных сделать из вас человека-гору: пару штанг, несколько гирь, скорее всего тренажеры для ног и широчайших мышц спины, турник, шведскую стенку. Ваша задача в первые две недели для начала тренировок в спортзале  - освоить эти механизмы совершенствования человеческих моделей, нагрузить мышцы непривычным для них весом и превозмочь адскую, невыносимую и смертельную мышечную боль. Мы, конечно, немного утрируем, но надо же кому-то как следует вас напугать. Да, эта неделя начала тренировок в спортзале будет для вас достаточно тяжелой - все заболит, мышцы будут оживать и привыкать к новой нагрузке. Но разве смысл нашей жизни не в преодолении тягот? Нет? Ну ладно, тогда мы постараемся пройти этот этап с минимальными потерями.

Спортивный зал: интерьер

Штанга, гантели турник и шведская стенка

Основная ваша задача в первую неделю - избежать перетренированности. Для успешного достижения этой сверхмиссии надо сделать всего две тренировки. Они будут одинаковыми - например, первая в понедельник, вторая - в четверг.

В десятку

Для начала тренировок выберете десять любых упражнений, задействуя для этого все возможности спортзала, например, подтянитесь на турнике, отожмитесь от брусьев (как вариант, от пола), поднимите штангу на бицепс, пожмите штангу лежа на скамье, присядьте со штангой на плечах, нагрузите мышцы на тренажере "бабочка" или на любых других тренажерах.

Собственно, вид упражнений не имеет значения. Сделайте один круг, выполнив десяток упражнений, и все, тренировка окончена. Каждое упражнение делается с минимальным весом (например, с пустым грифом) и до состояния легкой усталости (раз 10-20). Ваша задача на эту первую неделю - просто привыкнуть к новой нагрузке, дать мышцам понять, что от них требуется, попробовать тренажеры и штангу, но не перетренироваться.

Возможно, после хорошей тренировки в спортзале вы чувствуете, что можете поработать еще. Расслабьтесь - это совершенно нормально: именно так вы и должны чувствовать себя. Если вы ощущаете себя совершенно разбитым физически через несколько часов и даже несколько дней, значит налицо перетренировка. Мы никогда не сталкивались ни с одним фактом, подтверждающим, что для хорошей тренировки для всего тела требуется более полутора часов. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Шире круг!

После первого захода в спортзал будут болеть мышцы. Поэтому сделайте перерыв и повторите указанный выше комплекс. После повторной тренировки мышечная боль существенно снизится. На вторую неделю задание будет то же самое - вы продолжаете приучать свои мышцы к нагрузке, обходя все тренажеры по кругу. Единственное отличие будет в том, что если раньше вы каждое упражнение делали всего один подход, то теперь будете делать два подхода. Соответственно увеличивается и количество кругов, обойденных вами вокруг тренажеров. Более сильным людям требуется большее отягощение, а не более длительные тренировки.

Итого, у вас будет два подхода на каждое упражнение из вашего списка: на бицепс, подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, на тренажере "бабочка", жим штанги лежа на скамье, приседания со штангой на плечах и другие.  

В комплексе

Каждый подход вы по-прежнему выполняете до состояния легкой усталости, то есть 10-20 раз. И только с третьей недели начинаете специализацию - выделяете жим лежа, и посвящаете ему целую тренировку, например, в понедельник. Другие две тренировки - среда и пятница - делаем как раньше. На четвертой неделе вводим приседания и отказываемся от круговых тренировок - посвящаем понедельник приседаниям, среду - жиму лежа, а пятницу - "легким" приседаниям и "легкому" жиму лежа, когда работа идет на технику.

Становая тяга

Становая тяга

После этого со спокойной совестью можете работать дальше. Примерно через полтора-два месяца дополняете свой курс молодого культуриста становой тягой, и ваш тренировочный комплекс становится таким:

Понедельник - приседания
Вторник - жим лежа
Среда - становая тяга
Пятница - "легкие" приседания и "легкий" жим лежа на технику

Пища не для ума

Когда вы достаточно нагрузили мышечные волокна, следует отдохнуть и пойти подкрепиться. Да-да, именно подкрепиться, ведь человек, который ведет полноценный образ жизни, получает от тренинга гораздо больше, чем одержимый фанатик, живущий только ради еще одного сантиметра мышц груди или сотни сожженых калорий.  

Хороший отдых включает в себя сон и правильную релаксацию. Мощные, хорошо сложенные атлеты в большинстве своем мягкие и добродушные. И это, как мы подозреваем, далеко не случайность.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0
Спецпроект Новый год 2010




 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик