Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург

ГлавнаяТелоБодибилдингНа каменных плечах. Десять упражнений для мышц плеч

На каменных плечах. Десять упражнений для мышц плеч


05.12.2008
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Кто знает, возможно вы когда-нибудь захотите повторить подвиг титана Атланта, который за участие в заговоре против олимпийских богов был осужден на пожизненное подпирание небесного свода мышцами плеч. И даже если вся эта титаномахия проходит мимо вас, мощные плечи никогда не будут лишними.

Мышцы плеч работают, когда вы выполняете любые упражнения для верха тела - они участвуют в движении спины, бицепсов и растягиваются, когда вы приседаете со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и вам надо тщательно проработать все три этих участка. Вот целых десять упражнений для плеч, о которых не надо забывать.

Подъемы диска перед собой

Упражнение для плеч такое. Выберите диск от штанги весом 10 - 20 килограммов. Возьмите его за край и поднимайте перед собой. Чтобы еще больше усложнить себе жизнь, переместите руки с середины диска ближе к верхнему краю.

Норма: три подхода по восемь повторений.

Подъемы одной гантели

Не жадничайте - вместо двух гантелей, возьмите одну (двумя руками). Поднимите ее до уровня глаз, пока руки не выпрямятся параллельно полу. Можете немного помогать себе, сгибая колени, главное - не наклоняться вперед и назад.

Норма: Начните с трех повторов этого упражнения для плеч по 10-12 повторений и увеличивайте вес до двух-пяти килограммов.

Подъемы рук вперед на низком блоке

В этом упражнении старайтесь не помогать себе корпусом, даже если мышцы плеч начнут уставать.

Упражнения для мышц плеч. Подъемы рук вперед на низком блоке

Упражнение для плеч.

Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Сначала ваши кисти должны находиться на уровне паха - после этого поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Мышцы плеч начнут уставать, но не помогайте себе корпусом - держите его неподвижным на протяжении всего упражнения.

Норма: Начинайте с одного подхода по 20 повторений и закончите двумя по 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым подходом.

Развод рук в стороны на наклонной скамье

Это упражнение нагружает задние головки дельтоидов, что дает равномерное развитие мышц плеч. Сядьте на скамью, предварительно наклонив ее до почти горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки низких блоков (тросы должны пересекаться под спинкой) и разверните локти наружу. Поднимите руки вверх максимально высоко, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.

Норма: три-четыре подхода на упражнение для плеч по 8-12 повторений.

Подъемы рук на наклонной скамье

Можно использовать как гантели, так и легкую штангу. Хват тоже может быть разным. Наклон спинки скамьи - 45 градусов. В этом упражнении на плечи главное - двигать гантели или штангу ровно прямо.

Подъемы рук вперед стоя в наклоне

Это упражнение для плеч прорабатывает передние и средние дельтоиды, а из-за того, что вы наклоняете корпус вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже не остаются без внимания. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, выгните спину и наклонитесь вперед в талии, пока торс выпрямится параллельно полу. Опустите руки с гантелями вниз и начинайте поднимать их до уровня головы.

Норма: четыре подхода по десять повторений упражнения для плеч.

Подъемы рук вперед лежа

Упражнения на плечи. Подъемы рук вперед лежа

Эффективное упражнение для плеч.

Это вариация предыдущего упражнения для мышц плеч. Лягте на скамью лицом вниз (скамья должна быть достаточно высокой, чтобы опущенные вниз руки не доставали до пола), возьмите пару гантелей и поднимайте их вперед и вверх. Когда дойдете до верхней точки - опустите гантели вниз. При этом лучше. чтобы вас кто-то страховал.

Норма: четыре подхода по 12 повторений упражнения для плеч.

Развод рук в стороны на блоках

Каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку низкого блока и разведите руки в стороны, так, чтобы большие пальцы рук были направлены вверх. Держите корпус и руки прямыми.

Норма: четыре подхода по 12 повторений упражнения для плеч.

Развод рук в стороны с грифами

В этом упражнении на плечи вместо гантелей вы возьмете грифы, но это не упростит задачу.

Упражнения на мышцы плеч. Подъемы рук в стороны с грифами

Это упражнение для плеч и мышц спины

В этом упражнении на плечи вместо гантелей вы возьмете грифы, но это не упростит задачу. Скорее. наоборот. Итак, возьмите в каждую руку по прямому грифу и следите за тем, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а гриф находился параллелен полу. Достичь этого будет нелегко.

Норма: три подхода по 20 повторений.

Развод рук сидя

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки высоких блоков - тросы должны пересекаться перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Можете усложнить движение, держа руки абсолютно прямыми.

Норма: три подхода по 12-15 повторений.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0

      Комментариев к статье "На каменных плечах. Десять упражнений для мышц плеч" (10):

Гость
Гость  31.05.2010 20:20:26
Помоему здорово, а можно вашу аську, обсудить тему хотелось бы.
   Ссылка на комментарий



 
 
 


Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182