Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоБодибилдингДедлифт. Техника выполнения становой тяги

Дедлифт. Техника выполнения становой тяги


26.01.2009
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Вообще слова с приставкой "dead" не несут ничего позитивного: взять хотя бы сатанинский "дэд-метал" или не оставляющий никаких надежд "дедлайн". Хорошо хоть, что слово "дедлифт" опровергает это правило - оно означает всего-навсего становую тягу. О правильной технике выполнения тяги читайте ниже.

Тяга к знаниям

Многие думают, что дедлифт, он же становая тяга, он же "мертвая тяга" (от английского "dead lift") вреден для позвоночника, но это в корне неверно. Если техника выполнения становой тяги будет неправильной, то без травмы, конечно, не обойдется. В-общем, дедлифт - это мощнейшее орудие построения своего тела в руках болибилдера, применять которое необходимо очень обдуманно.

Большой скачок

Правильная техника выполнения становой тяги: задействует мышцы поясницы и трапецию

Техника становой тяги

Технично выполняемая становая тяга мало того, что не вредит позвоночнику, но и способна исправить некоторые его травмы, а также выпрямить осанку. Происходит это из-за того, что продольные мышцы спины начинают работать активнее - как следствие, кровоток вдоль позвоночника дает положительный эффект. Подобным образом работают мануальные терапевты.

Одним исправлением позвоночника, конечно же, дело не ограничивается - становая тяга помогает нарастить мышечную массу и силу. Дедлифты прорабатывают мышцы поясницы и трапецию, а также бицепс бедра и квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), плюс в становой тяге косвенно участвуют: бицепс, предплечья, пресс , икроножные мышцы и многие другие мускулы спины и ног.

Техника становой тяги на грани

Начинать выполнять становую тягу лучше с малыми весами (используя при этом штангу ). Примите положение полуседа (согните ноги , держа при этом спину выгнутой). Когда мышцы спины окрепнут, можно будет увеличить вес снаряда, но при этом следите, чтобы не нарушалась техника выполнения тяги. Уже через пять-шесть занятий, линия мышц окрепнет, и вы начнете чувствовать все нюансы этого упражнения. Никогда не переходите на более тяжелую нагрузку, забывая о технике - с позвоночником шутки плохи, и его травмы способны надолго вывести вас из строя.

Разминочный день

Правильная техника выполнения становой тяги: важна хорошая разминка

Разминка играет большую роль при становой тяге

При выполнении становых тяг не забудьте о качественной разминке. В районе поясницы много сухожилий, которые в неразогретом виде гораздо менее эластичны - здесь недалеко и до растяжения свзяок. Поэтому первые два подхода выполняйте абсолютно без нагрузки - максимум с пустым грифом. Следующие два - с небольшой нагрузкой и максимальной осторожностстью: не спеша, без резких движений. Серию рабочих подходов следует выполнять, постепенно увеливая вес снаряда в каждом подходе.

Становая тяга с подложкой

Более продвинутый вариант выполнения становой тяги - применение "подложки" . Под ноги подкладывают небольшую (пять-десять сантиметров) подставку из дерева - для увеличения амплитуды упражнения. При этом мышцы, участвующие в подъеме штанги, максимально растягиваются, что приводит к их росту.

При выполнении становых тяг не нужно стремиться к чемпионским весам, если, конечно, вы не пауэрлифтер в третьем поколении. Средние нагрузки действуют на мышцы так же эффективно, зато сводят к минимуму риск получения травмы при неправильной технике. Можно использовать штангистский пояс, но лучше нарастить естественный - из мышц.

Мертвая петля

Еще один аксессуаром для выполнения становой тяги - "петли" (брезентовые или кожаные ремешки, которое надеваются на запястья и обматываются вокруг грифа). Они помогают вам технично работать с весом, который вы пока не в состоянии удержать. Заранее нужно отметить, что поднимать такой вес - как минимум, не практично. В жизни это вряд ли пригодится, да и пользы особой такая нагрузка не принесет. А вот если кисть окрепнет и сможет удержать, скажем, 200 килограммов в десяти повторениях, это совсем другое дело.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0




 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик