Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоБодибилдингРастишка. Десять способов нарастить мышечную массу

Растишка. Десять способов нарастить мышечную массу


20.01.2015
0

Текст: Николай РЕДЬКИН

По материалам www.megahealth.ru   

Кто-то меряется размерами телефонов, кто-то - скоростью соединения с Интернетом, а некоторые - величиной мышечной массы. Если вы относитесь к последнему типу, то вот десять способов, как быстро и безболезненно нарастить несколько вожделенных килограммов.

Прогрессивная нагрузка

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами - лучший способ для достижения нашей цели. Правило простое - нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов. Последнее здесь особенно важно: если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать рабочий вес каждую тренировку. Без этого никак.

8-12 повторений

8-12 раз - наиболее оптимальное для вас количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдет для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15-20 раз) действительно помогает, чтобы нарастить мышечную массу,стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но минимум восемь раз вы смогли сделать.

6-9 сетов на определенную группу мышц

Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы нарастить мышечную массу, избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить девять подходов на определенную группу мышц или прослушать альбом The Rolling Stones "Flowers".

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте. Ешьте. Ешьте

Наращивание мышечной массы: больше протеина

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть

Во время работы мышечные волокна разрушаются, после этого они заменяются и начинают расти. Стоит ли говорить, что для наращивания мышечной массы есть нужно много и с удовольствием?

Белка и стрелка

Запомните, чтобы нарастить мышечную массу, нехитрое псевдоматематическое уравнение "Мышцы = белки ". Некоторые новички, не знающие этой математики, употребляют недостаточное количество белка, а потом плачутся о низкой скорости набора массы. Определить количество белка, пригодное для изголодавшихся мышц, очень просто: умножьте один грамм протеина на ваш вес в фунтах (для справок: один фунт равен 454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.

Если чистого белка в виде порошка под рукой нет, не расстраивайтесь. В природе существует много протеиносодержащих продуктов. Вот их краткий перечень:

  • Курица
  • Стейк
  • Свинина
  • Яйца
  • Сыр
  • Морепродукты (тунец, креветки, лосось)
  • Орехи
  • Семена

Потребляйте жиры

Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы. В число этих гормонов входит тестостерон, соматотропный гормон (гормон роста) и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но это вовсе не обязательно. Скорее наоборот.

Пейте достаточное количество воды

Получение достаточного количества воды - очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны вливать в себя по крайней мере 12 стаканов жидкости в день, хотите вы того или нет. Эта цифра может варьироваться в зависимости от времени года. Обязательно включайте в свой рацион протеиновые коктейли .

Меньше кардиоупражнений!

Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардиоупражнения , но лучше выполнять их сразу после основной тренировки и не дольше 20 минут. Причина, из-за которой нежелательно делать слишком много кардиоупражнений, заключается в том, что наша цель - построение мышечной массы, а коварные тренажеры вызывают выброс катаболических гормонов, приводя в действие "механизм" разрушения мышечной ткани.

Спите спокойно!


Наращивание мышечной массы: здоровый сон

Для роста мышц нужен сон

Сон играет важную роль в построении мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон куда важнее простого отдыха.

  • Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна.
  • Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста.
  • Увеличивается поток крови в мышцы.

Расслабьтесь

Стрессовая ситуация приводит к созданию катаболической среды в вашем теле. При этом идет выработка гормона кортизола, сохраняющего энергетические ресурсы организма. Вспомните - тихие, расслабленные люди обладают большей мышечной массой, нежели шустрики и болтуны. Шварценеггер вот мало говорит, но по делу - и посмотрите, какие мышцы!

 

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0


      Комментариев к статье "Растишка. Десять способов нарастить мышечную массу" (5):

dfsf
dfsf  09.09.2010 16:52:02
Ребята, попробуйте наростить не наростите, но укрепите основательно. Лично проверено!)
   Ссылка на комментарий



 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик