Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоБодибилдингЖми сюда. Три способа делать жим штанги

Жми сюда. Три способа делать жим штанги


12.09.2017
0

Текст: Леонид МОРОЗОВ

Если вы думаете о мышцах рук, то сразу же на ум приходят бицепсы - такие рельефные, упругие и рвущие футболку. А вот трицепсы - мышцы, расположенные на задней части руки и вдвое превосходящие в объемах бицепсы - никому на ум не приходят. А зря.

Подкова на удачу

Для начала немного анатомии. Трицепс, или трехглавая мышца плеча - это состоящая из трех пучков мышца, расположенная на тыльной стороне руки, от локтя до плеча, и по своей форме напоминающая  подкову. Отвечает эта мышцы за разгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, все упражнения, в которых имеет место разгибание, хорошо прокачивают эту мышцу. Например, жим штанги или гантелей. О них мы сегодня и речь.

Французский жим штанги лежа

Французский жим штанги лежа

Жим штанги по-французски

Техника: Вы лежите на скамье и держите штангу на вытянутых  руках. Руки можно завести назад, чтобы угол между туловищем и руками составлял 45 градусов - так лучше изолируются трицепсы. Из этого положения, сгибая руки в локтях, вы опускаете штангу за голову, а затем возвращаете в исходное положение. Есть и другой вариант - когда штанга опускается ко лбу. Выпрямив руки в локтевых суставах, не забудьте как следует напрячь трицепсы - это сделает работу более эффективной.

Количество: Два-три подхода, от шести до двенадцати повторений. Постарайтесь, чтобы локти не разъезжались в стороны, а плечевые суставы были задействованы по минимуму. Жим лежа можно делать и с гантелями. Если вы упражняетесь с одной гантелью, то опускать ее надо так, чтобы рука двигалась поперек туловища. Попробуйте: возможно, этот вариант понравится вам больше.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги с узким хватом

В этом упражнении задействована грудь - как следствие, грудные мышцы берут на себя всю нагрузку, мешая трицепсам эффективно наращиваться. А попытки как-то дополнительно изолировать трицепсы за счет более узкого хвата на грифе приводят к болям в области запястья. Тем не менее польза от жима штанги узким хватом огромна, а потому его надо делать.

Техника: Исходное положение - такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в том, что ширина хвата штанги должна составлять 15-20 сантиметров (между кистями рук). Из него вы непрерывным движением опускаете штангу вниз в район грудных мышц, а затем за счет силы трицепсов возвращаете ее в исходное положение.

Количество: Два-три подхода от шести до двенадцати повторений.

Французский жим штанги сидя или стоя

Французский жим штанги сидя или стоя

Жим сидя или стоя

Жим штанги сидя или стоя нацелен на внутренние участки трицепсов, но характер нагрузки несколько иной, чем во французском жиме штанги лежа. Его удобно делать в домашних условиях, когда нет специального оборудования - например, скамьи. Упражнение, как следует из названия, можно делать сидя или стоя, со штангой или с гантелью.

Техника: Вы держите штангу или гантель в вытянутых над головой руках. Из этого положения опускаете снаряд за голову так, чтобы движение по возможности происходило только в локтевых суставах. ВВ нижней точке движения ладони должны доходить где-то до уровня шеи.

Количество: Два-три подхода по шесть-двенадцать повторений.

Любопытно, что у французского жима штанги лежа и жима сидя есть своего рода промежуточный вариант - французский жим лежа на наклонной скамье (под углом порядка 45 градусов). Однако при работе сидя или стоя большая нагрузка ложится на локтевые суставы.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0




 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик