Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоБодибилдингЭффект достигнут! Десять советов для эффективной тренировки

Эффект достигнут! Десять советов для эффективной тренировки


19.07.2011
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Возможно, где-то в глубине души вы чувствуете, что занятия в зале проходят для вас зря. Если это чувство щемит внутри, не дает вам нормально есть и спать и буквально сводит в могилу - вот целых десять советов, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Как следует разогрейтесь

Без тщательного разогрева мышц никакой эффективной тренировки не получится - можете замерить время и убедиться, что с разминкой вы протянете в разы дольше. Перед тем как потягать тяжести, 10-15 минут поработайте на беговой дорожке или велотренажере. Еще один хороший способ разогреть мышцы - сделать десяток повторений, при этом взяв треть того веса, с которым вы обычно работаете.

Сократите количество повторений и увеличьте рабочий вес

Для того, чтобы нарастить мышцы, вовсе необязательно делать миллион повторений. Сократите объем примерно на половину, четверть или одну восьмую повторов, вместо этого увеличив рабочий вес.

Постоянно увеличивайте нагрузки для увеличения эффекта

Без тщательного разогрева мышц никакой эффективной тренировки не получится.

Десять советов для эффективной тренировки. Увеличивайте нагрузку

Больше нагрузка - больше эффект от тренировки

Если вы постоянно работаете с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений, у ваших мышц просто-напросто нет стимула расти. Поэтому постоянное увеличение нагрузки необходимо для эффективной тренировки. Или хотя бы для того, чтобы жизнь медом не казалась.

Используйте перчатки и напульсники

Вы не поверите, если узнаете, как часто люди прекращают силовую тренировку только из-за того, что им неудобно держать гриф штанги. А еще больше людей не могут увеличить свой рабочий вес, потому что их запястья просто-напросто не выдерживают этого. Чтобы такого не произошло с вами, всегда имейте запасной комплект напульсников и перчаток. Также пользуйтесь ремнями для тяги - они помогут вам при выполнении дедлифтов или других упражнений, где без сильного хвата никуда.

Разрабатывайте предплечья

Предплечья , пожалуй, самая недооцененная часть нашего тела, но без нее никуда, особенно в жаркие летние дни, когда вы носите футболки без рукавов. И дело тут не только в том, насколько красиво будут выглядеть ваши руки. Без накачанных предплечий невозможен сильный хват - это важная мелочь: именно он помогает вам выполнять различные жимы и подъемы. Ну а скалолазам с гольфистами даже и объяснять ничего не надо.

Ведите тренировочный дневник

Дневник поможет вам спланировать эффективную тренировку.

Десять советов для эффективной тренировки. Ведите дневник

Дневник позволяет отслеживать эффективность тренировок

Если вы уже осознали важность постоянного прогресса, то попробуйте вести дневник, в который записывайте, сколько железа вы потягали на тренировке за неделю. Это поможет вам спланировать следующую силовую тренировку так, чтобы нагрузка увеличивалась. А еще с дневником можно делиться своими проблемами.

Выбирайте упражнения с большей нагрузкой

Если вы хотите проработать определенную группу мышц и не знаете, какое упражнение выбрать для этой цели, выбирайте то, которое даст вам возможность поднять больше веса за меньшее время.

Попробуйте альфа- и бета-тренировки

Есть два вида мышечной силы. Альфа-сила - это моментальная сила, которая понадобится вам, чтобы, например, выполнить один подход жима лежа. Бета-сила нужна, чтобы выполнить двадцать подходов с максимальным весом. Друг от друга они отличаются, примерно, как спринт от марафона. Решите, какой вид силы необходим лично вам. На одной тренировке попробуйте сделать один (но длительный) подход, а на другой - много, но с меньшим количеством повторений. Подумайте, что лучше для вас.

Не забывайте о жиме ногами

Это, наверное, упражнение, которое дает самую большую нагрузку из возможных. Оно тренирует не только ноги - жим ногами эффективен для мышц почти всего тела.

Сделайте паузу - позвольте мышцам восстановиться

Десять советов для эффективной тренировки. Давайте мышцам отдохнуть

Не перенапрягайтесь, эффекта от таких тренировок не будет

Ошибка номер один у тренирующихся - они бывают в зале слишком часто, не давая мышцам тела возможности восстановиться . Кстати, тренировочный дневник будет полезен и здесь - с его помощью очень легко отслеживать объем нагрузки и определять, когда эту нагрузку нужно временно прекратить, чтобы силовая тренировка стала более эффективной. Схема проста: когда чувствуете, что видимого прогресса в тренировке нет - смело можете делать перерыв.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0


      Комментариев к статье "Эффект достигнут! Десять советов для эффективной тренировки" (4):

Семен
Семен  02.08.2009 20:24:15
*удалено*
   Ссылка на комментарий

Айрат
Айрат  17.08.2009 00:10:07
хочу качаться
   Ссылка на комментарий

kim
kim  17.08.2009 10:06:33
Цитата
Айрат пишет:
хочу качаться

дык кто же мешает?
   Ссылка на комментарий

Nos
Nos  28.08.2009 01:03:38
Я три го по другой системе занимаюсь.а это только дополнение,но указаны все важные моменты.
   Ссылка на комментарий



 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик