Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург
ГлавнаяТелоБодибилдингПресс-служба. Как накачать пресс быстро

Пресс-служба. Как накачать пресс быстро


25.02.2009
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Сколько, по-вашему, нужно времени, чтобы накачать себе приличный пресс? Варианты ответов могут быть разными – от "всей жизни не хватит" до "отвали, щас в морду дам". А вот тренер-мастер Винс Жиронда считает, что накачать пресс можно максимально быстро - всего за шесть недель. Если, конечно, выполнять правильные упражнения.

Без перегрузок

Накачать пресс быстро: Винс Жиронда

Винс Жиронда - пресс-секретарь

Жиронда считал мышцы пресса большой загадкой. Он предлагал качать пресс не каждый день, а выполнять четыре-пять подходов по 8-12 повторений. Логика мастера была простой: если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее большим количеством повторений. Вместо этого лучше выполнить комплекс изолирующих упражнений на пресс - например, скручиваний. При этом важно не отрывать поясницу от пола или скамьи - нагрузка с прямой мышцы живота может переместиться на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Лучше качать пресс не каждый день, а вместо этого выполнять четыре-пять подходов по 8-12 повторений.

Втягивания живота

Накачать пресс быстро: втягивания живота

Втягивание живота, как упражнение на мышцы пресса

Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

Концентрические скручивания

Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям, дотроньтесь до них и задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях, которые позволяют быстро накачать пресс). Выполните восемь повторений.

Частичные подъемы корпуса

Это упражнение на пресс можно выполнять как с дополнительным весом, так и без него - этого зависит от уровня вашей подготовки. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги . Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот, и задержитесь в этой позиции на две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните десять повторений.

Подъемы прямых ног

Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух - так же и во всех упражнениях, которые позволяют быстро накачать пресс.

Накачать пресс быстро: подъемы прямых ног

Упражнения на пресс

Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно, задержитесь на две секунды, при опускании ног вдыхайте. Выполните восемь повторений.

“Лягушачьи” подъемы корпуса

Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях - руки при этом находятся за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц пресса. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.

Подъемы бедер

Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, скрестите их в районе лодыжек, разверните и подтяните к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение восемь раз.

Подъемы колена к локтю

Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю - задержитесь на одну секунду, после чего опустите колено. Теперь проделайте то же самое с правым коленом. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте  по восемь повторений для каждой стороны.

Наклоны в стороны с гантелью

Этот комплекс упражнений для пресса очень эффективен, если выполняется в строгом стиле.

Накачать пресс быстро: наклоны с гантелями

Возьмите в одну руку гантелю  и начните выполнять наклоны из стороны в сторону. При этом гантеля скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните десять повторений, смените руку и сделайте еще десять повторений в другую сторону. Выполнять это упражнение на пресс нужно только в том случае, если ваши косые мышцы слишком плохо развиты.

Отметим, что этот комплекс упражнений для пресса  очень эффективен, если выполняется в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре подхода три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число подходов до пяти. Таким образом через шесть недель у вас буду вполне себе приличные кубики на животе.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0


      Комментариев к статье "Пресс-служба. Как накачать пресс быстро" (19):

Coral
Coral  04.03.2009 23:09:12
Вспомнился анекдот сразу про "качка" и "нового русского" smile8) ...
На пляже загорает "новый русский", мимо проходит здоровенный парень, гора мышц,кожа тоньше папируса. "Новый русский" увидел его,догнал, остановил и спрашивает:
-Это че у тебя такое??? И пальцем указывает на его пресс...
-Это прес! Отвечает парень,поигрывая мышцами и добавляет:
-Телки ваще тащатся!!!...
"Новый русский" почесав репу достает из трусов "котлету" денег и говорит:
-Вот это ПРЕСС!!!! И телкам больше нравится!!!... А эту Х**НЮ тебе надо вылечить!! smile:D
Ну а на самом деле уважаю качественные,сильные формы и сам стараюсь!!! smile;)
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  31.03.2009 22:22:00
smile:D smile:D
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  16.05.2009 15:22:38
это всё для лошпедов закантаченых... мужчина который ходит в качалку это НЕ мужчина а гомо-образное животное. надо быть таким каким есть а что то искуственное для неудачников у которых комплексы.
   Ссылка на комментарий

kim
kim  18.05.2009 12:46:45
Цитата
Гость пишет:
а что то искуственное для неудачников у которых комплексы.

уууу, батенька, да у вас комплексы.
ну ничего, не волнуйтесь, это излечимо smile:)
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  20.05.2009 02:33:45
то ви якісь педафіли
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  20.05.2009 02:36:25
Я до Кім і гость по вашому шо треба бути старим і грубим шоб навіть своїх колін не бачити..Як шо ти слабак і немаєш сили волі шоб займатися , то не мішайте іншим
   Ссылка на комментарий

kim
kim  21.05.2009 12:23:31
Цитата
Гость пишет:
Як шо ти слабак і немаєш сили волі шоб займатися , то не мішайте іншим

ну вот опять меня не правильно поняли smile:(
smile:sorry:
   Ссылка на комментарий

Гость(но не гондон=))
Гость(но не гондон=))  29.06.2009 04:01:35
kim
да пофиг он идиот просто))

"это всё для лошпедов закантаченых... мужчина который ходит в качалку это НЕ мужчина а гомо-образное животное. надо быть таким каким есть а что то искуственное для неудачников у которых комплексы."

а к тебе я даже слова подобрать не могу))и не согласен с Kim что это излечимо
я не хожу в зал
только турники, бруссья, пресс, отжимания, немного присседания
выгляжу привлекательней, чувствую себя сильней
мне это нравится!!
и считаю это естественным потому что мышцы нато и есть чтоб их развивать

а вот такой сидячий образ жизни, пивко, телевизор, компьютер и т.д. часть говно системы
вот это не естественно уже!!!

и даже к тем кто хавает всякую дрянь когда качается отношу более положительно чем к тем кто сидит сутками на диване и *отфильтровано модератором* !
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  12.07.2009 00:24:21
ага )

многи вобще не понимают за4ем ка4атса...


а есть такая поговорка полюби себя ,а потом тебя полюбят другие)
а Боди Билдинг оно и есть любовь к своему телу)

а те кто относятса к Бодибилдерам отрецательно то им просто завидно 4то у них нет даже силы воли 4то бы встать с дивана)))))
   Ссылка на комментарий

darkfire
darkfire  20.07.2009 20:21:29
раз тело дано улучшай его. повысится самооенка да и уважать себя начнешь что хоть чтото ты сделал
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  13.08.2009 03:14:42
без диеты кубиков не увидешь

если масса прет - пусть прет... заморачиватса над абдоминальным валиком не стоит
на сушке жир сгонитса

а лошпеды диванные пусть сосут дальше.. пиво или чо там ...
   Ссылка на комментарий

kim
kim  13.08.2009 10:47:41
Цитата
Гость пишет:
над абдоминальным валиком


над чем-чем? smile:o

Цитата
Гость пишет:
пусть сосут дальше.. пиво или чо там

кто не курит и не пьет тот здоровеньким помрет smile:mad:
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  30.09.2009 17:26:57
smile:beer: smile:popcorn: smile:gamer:
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  13.11.2009 11:49:43
спорт это воля. продление молодости.... а тренироваться или сосоть......кто пиво кто еще чаво решает каждый для себя.....
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  13.11.2009 11:55:09
пишите на нормальном понятном языке на 1\6 части суши. мы в казахстане такие неграмотные при всем уважении
   Ссылка на комментарий

Гость
Гость  15.06.2010 20:59:22
я нормальный прес за год в тренажерке накачал....а кто там вякает что тренажерка для лохов в зеркало посмотрись там настоящий дрищавый лох))
   Ссылка на комментарий

Владимир Погорелов
Владимир Погорелов  13.02.2011 10:37:18
конешно лучше по твоему с мамоном оттопыреным ходить и на диване телик смотреть!!! так только лентяи рассуждают которым делать неохота ничё делать!!!
   Ссылка на комментарий



 
 
 


счетчик калорий

Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182

Верни девушке первоначальный облик