Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург

ГлавнаяТелоБодибилдингПодъемный кранч. Топ-5 кранчей на пресс (видео)

Подъемный кранч. Топ-5 кранчей на пресс (видео)


29.05.2012
0

Текст: Леонид МОРОЗОВ

Раньше опыты ставили на лягушках, а теперь в ход идут и люди. В Калифорнийском университете Сан-Диего подопытных тестировали с помощью электромиографа. Выглядело это так: электроды прикреплялись к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. Электрический импульс, возникающий при сокращении мышц, улавливался электродом и далее обрабатывался компьютером.

Проверено электроникой, кранчи эффективны

Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях (в основном это были кранчи). По степени вовлечения в работу мышц пресса  определили, что наиболее эффективны три упражнения - это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. "Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - отметил доктор Питер Фрэнсис, руководитель исследования. - Это происходит в положении виса или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому кранчи - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота". Что ж, придется, и правда, добавить.

План атаки

Если у вас достаточно времени для занятий - выберите три-четыре из предложенных упражнений и выполняйте их по кругу. Делайте по 10-20 контролируемых повторений в каждом из них, не отдыхая между подходами. Повторите весь круг два-три раза. Такой тип тренировки должен повторяться не более трех раз в неделю, то есть, между сессиями должно проходить как минимум 48 часов.

Хотите тренироваться мало, но регулярно. Если вы предпочитаете тренировать пресс каждый день, выберите одно из описанных упражнений и выполняйте его в трех-четырех сетах из 15-20 медленных повторений на одной сессии. На следующей день возьмите другое упражнение. Работайте в строгой форме и не забывайте о правильном дыхании.

Велосипедные кранчи

Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно косые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны.

Кранчи с поднятыми вверх ногами

Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выдыхая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса . Не тяните руками за голову или шею.

Обратные кранчи на полу

Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на семь-десять сантиметров. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Кранчи на фитнес-мяче

Упражнение нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуду движения. Лягте на фитбол , руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию.

Вы можете варьировать трудность упражнения, меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие.

Кранчи на блоке с веревочной рукояткой

Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам.Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке максимального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0



 
 
 


Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182